누구에게나 생길 수 있는 공황장애

공황장애(Panic Disorder)는 예기치 않은 공황발작을 반복적으로 경험하는 불안장애의 한 유형입니다. 공황발작은 극심한 불안과 공포를 동반하며, 신체적 증상(심장 두근거림, 숨 가쁨, 어지러움, 손발 저림 등)이 나타나는 것이 특징입니다.

공황장애 증상

1. 공황발작: 갑자기 찾아오는 강렬한 불안과 두려움
2. 신체 증상: 심장 두근거림, 흉통, 호흡곤란, 어지러움, 손발 저림 등
3. 비현실감: 자신이 주변과 동떨어진 느낌(이인증, 비현실감)
4. 죽을 것 같은 두려움: 심각한 질병이나 미치는 것 같은 공포
5. 예기불안: 다음 공황발작이 올까 봐 지속적인 불안
6. 회피 행동: 공황발작이 발생했던 장소나 상황을 피함

원인

공황장애는 생물학적, 심리적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.

• 유전적 요인: 가족력이 있는 경우 발생 확률이 증가
• 뇌 신경전달물질 불균형: 세로토닌, 노르에피네프린 등의 신경전달물질 변화
• 스트레스: 극심한 스트레스나 트라우마 경험
• 과호흡 습관: 과도한 호흡이 공황발작을 유발할 수 있음

치료 방법

1. 인지행동치료(CBT): 공황발작에 대한 왜곡된 생각을 교정
2. 약물치료: 항불안제(벤조디아제핀), 항우울제(SSRI, SNRI) 등
3. 호흡 및 이완 훈련: 심호흡, 명상, 요가 등을 활용
4. 생활습관 개선: 카페인, 알코올 줄이고 규칙적인 운동, 숙면 유지

공황장애는 치료가 가능한 질환이므로, 증상이 의심된다면 정신건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

공황장애를 극복하는 데 도움이 되는 방법들을 정리해볼게요.

1. 호흡 조절 연습

공황발작이 오면 호흡이 가빠지면서 불안이 심해질 수 있어요. 복식호흡(배로 숨 쉬기) 을 연습하면 증상 완화에 도움이 됩니다.
✔ 방법:

1. 코로 천천히 4초 동안 숨을 들이마십니다.
2. 배에 공기가 가득 차도록 합니다.
3. 4~6초 동안 천천히 입으로 숨을 내쉽니다.
4. 이 과정을 5~10분 반복합니다.

2. 규칙적인 운동

운동은 불안을 완화하고 스트레스 호르몬을 줄이는 데 효과적입니다.
✔ 추천 운동:

• 가벼운 유산소 운동(산책, 조깅, 자전거 타기)
• 요가, 스트레칭, 명상

3. 카페인 & 술 줄이기

카페인(커피, 에너지 음료)과 알코올은 신경계를 자극해서 공황발작을 유발할 수 있어요. 하루 섭취량을 조절하거나 줄이는 것이 좋습니다.

4. 마음챙김 & 명상

현재 순간에 집중하는 마음챙김(Mindfulness) 명상은 불안 조절에 효과적입니다.
✔ 간단한 명상 방법:

1. 편한 자세로 앉거나 누워서 눈을 감습니다.
2. 자신의 호흡에 집중하며 천천히 들이마시고 내쉽니다.
3. 떠오르는 생각을 억지로 없애려 하지 말고 흘려보냅니다.

5. 긍정적인 자기 대화

공황발작이 오면 ‘나는 지금 안전해’, ‘이 감정은 곧 지나갈 거야’ 같은 긍정적인 말을 반복하면 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. 신뢰할 수 있는 사람과 이야기하기

가족, 친구, 전문가와 이야기하면서 감정을 나누면 공황장애를 더 쉽게 극복할 수 있어요. 혼자 해결하려 하기보다 도움을 요청하는 것도 중요합니다.