집에서도 하는 홈트 맨손운동 (초보 초급자용)

🔥 다이어트 홈트 루틴 (30~40분)

1️⃣ 유산소 (5~10분) → 체지방 태우기!

✅ 제자리 뛰기 – 1분
✅ 점핑잭 – 30초 x 2세트
✅ 마운틴 클라이머 – 30초 x 2세트

(🔥 추가 옵션: 버피 테스트 10회 X 2세트 하면 효과 업!)

---

2️⃣ 맨몸 근력 운동 (20~25분) → 살 안 처지게!

✅ 스쿼트 – 15회 x 3세트 (하체)
✅ 푸쉬업 (무릎 대고 가능) – 10~15회 x 3세트 (상체)
✅ 런지 – 좌우 10회씩 x 3세트 (하체)
✅ 플랭크 – 30초 x 3세트 (코어)
✅ 크런치 – 15회 x 3세트 (복근)

---

3️⃣ 마무리 유산소 (5~10분) → 지방 연소 극대화!

✅ 빠르게 걷기 or 가볍게 뛰기 (제자리 가능) – 5~10분

---

📌 다이어트 꿀팁

✔ 운동 후 스트레칭 필수! 근육통 예방됨.
✔ 공복 유산소 하면 체지방 연소 효과 업!
✔ 식단도 중요! 단백질 + 채소 위주로 먹고, 정제된 탄수화물 줄이기.
✔ 꾸준히 하는 게 핵심! 운동 강도 낮아도 꾸준하면 효과 좋아

 

🏡 층간소음 없는 다이어트 홈트 (30~40분)

1️⃣ 준비운동 (5분) – 근육 풀어주기

✅ 목, 어깨, 허리, 다리 스트레칭
✅ 제자리 걷기 1분

---

2️⃣ 본운동 (20~25분) – 조용하지만 강력한 전신 운동!

✅ 스쿼트 – 15회 × 3세트 (하체 & 힙업)
✅ 슬로우 런지 – 좌우 10회 × 2세트 (허벅지 & 엉덩이)
✅ 벽 푸쉬업 – 15회 × 3세트 (상체 & 팔)
✅ 사이드 레그 리프트 – 좌우 12회 × 2세트 (힙업 & 허벅지)
✅ 브릿지 (골반 들기) – 15회 × 3세트 (엉덩이 & 코어)
✅ 플랭크 – 30초 × 3세트 (복부 & 코어)

---

3️⃣ 마무리 유산소 (5~10분) – 소음 없는 유산소🔥

✅ 스탠딩 니업 (제자리 무릎 올리기) – 1분 × 2세트
✅ 팔 벌려 걷기 (점핑잭 대신) – 30초 × 2세트

---

📌 다이어트 꿀팁

✔ 천천히, 정확한 자세로 하면 효과 업!
✔ 식단 병행 필수! 단백질, 채소 위주 식사하면 더 빨리 감량됨.
✔ 꾸준함이 답! 하루 30분씩만 해도 2~4주 후 변화 느낄 수 있어.