110kg다이어트 ) 실내 자전거 시작하기

 

1. 실내자전거 다이어트 효과

칼로리 소모: 30분 기준 200~500kcal 소모 (운동 강도에 따라 다름)
하체 근력 강화: 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육 발달
관절 부담 적음: 러닝보다 무릎, 발목 부담이 적음
심폐지구력 향상: 꾸준히 하면 지구력과 심장 건강에도 도움
 

2. 실내자전거 다이어트 운동법

기본 루틴 (초보자용)

• 준비운동: 5분 (가볍게 스트레칭)
• 저강도 페달링: 5분 (속도 50~60RPM, 부담 없이)
• 중강도 페달링: 20분 (속도 70~90RPM, 약간 숨 찰 정도)
• 고강도 인터벌: 5분 (1분 빠르게 → 1분 천천히 반복)
• 정리운동: 5분 (속도 낮추고 마무리)

🕒 총 40분 운동으로도 충분히 효과적!

 

고강도 루틴 (빠른 감량용)

• 준비운동: 5분
• HIIT 방식 인터벌 트레이닝 (총 20~30분)
  • 30초 전력질주 (속도 100RPM 이상)
  • 90초 저강도 페달링 반복 (속도 50~60RPM)
  • 총 8~10세트 반복
• 정리운동: 5분

HIIT는 운동 후에도 칼로리 소모가 계속됨(EPOC 효과)!

3. 실내자전거 다이어트 팁

✔ 운동 전후 스트레칭 필수 (무릎, 허리 부담 방지)
✔ 강도 조절 필수 (너무 무리하면 부상 위험)
✔ 주 3~5회 꾸준히 하기 (일주일에 최소 3번 이상)
✔ 식단 조절 병행하면 효과 UP! (단백질+채소 위주 식단)
✔ 자세 체크 필수 (허리 숙이지 말고, 손목 힘 빼기)
 
 
 
내가 선택한 실내자전거

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110kg로도 거든히 버티는 자전거 선택하고 운동중입니다 
일단 층간소음에 안전  자전거 자체도 무소음에 가까워요
여자도 쉽게 조립 가능합니다
자전거 자체가 무게감있어 안정적으로 타고있습니다
 

실내자전거 장점

날씨와 상관없이 운동 가능
비가 오거나 더운 여름, 추운 겨울에도 실내에서 꾸준히 탈 수 있습니다
관절에 부담이 적음
러닝보다 무릎 충격이 적어서 관절이 약한 사람에게 적합니다.
유산소 + 근력 운동 가능
페달 강도를 조절하면 하체 근력까지 강화할 수 있습니다