간헐적단식 ,1일1식 다이어트

 

간헐적 단식 (Intermittent Fasting, IF)란?

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복을 유지하는 방식의 식사법이에요. 체중 감량, 혈당 조절, 노화 방지 등의 효과가 있다고 알려져 있죠.

간헐적 단식의 장단점 정리

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✅ 장점 (이점)

1. 체중 감량 효과

• 인슐린 수치가 낮아지면서 지방 연소가 촉진됨
• 하루 섭취 칼로리가 줄어들어 자연스럽게 다이어트 효과

2. 혈당 조절 & 인슐린 감수성 개선

• 인슐린 저항성이 감소해 당뇨 예방 및 개선에 도움
• 혈당이 일정하게 유지되어 에너지가 안정적

3. 노화 방지 & 세포 재생 (자가포식, Autophagy)

• 일정 시간 단식하면 몸이 스스로 손상된 세포를 정리
• 세포 재생이 활발해져 노화 방지 및 면역력 강화

4. 소화기관 휴식 & 위장 건강 개선

• 단식 시간 동안 위와 장이 쉴 수 있어 소화 부담 감소
• 과식 습관 개선에 도움

5. 생활이 간편해짐

• 끼니 준비, 식사 시간이 줄어들어 시간 절약
• 바쁜 사람들에게 유리

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❌ 단점 (주의할 점)

1. 초반에 어지러움, 피로감 발생 가능

• 몸이 적응하는 동안 어지러움, 두통, 집중력 저하가 생길 수 있음
• 충분한 수분 섭취와 점진적인 적용 필요

2. 폭식 위험 증가

• 오랜 단식 후 식욕이 증가해 폭식하거나 고칼로리 음식 섭취 위험
• 첫 끼는 가볍게 시작하고 균형 잡힌 식단 유지 필요

3. 근손실 위험

• 단백질 섭취가 부족하면 근육량 감소 가능성
• 단식 후 단백질(달걀, 닭가슴살, 두부 등) 충분히 섭취 필요

4. 위장 장애 유발 가능

• 공복 시간이 길어지면 속 쓰림, 위산 역류 등 위장 문제 발생 가능
• 위장이 약한 사람은 12:12 또는 14:10 방식으로 시작하는 게 좋음

5. 특정 질환자에게 부적절할 수 있음

• 당뇨병, 저혈압, 위장 질환, 임산부, 수유부는 주의해야 함
• 건강 상태에 따라 의사 상담 후 진행하는 것이 안전

 

 

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1. 간헐적 단식 방법 종류

✅ 16:8 방식 (가장 인기 있음!)

• 하루 16시간 단식 + 8시간 식사
• 예: 오전 11시~저녁 7시 식사 가능, 저녁 7시~오전 11시 단식
• 장점: 실천하기 쉽고 사회생활과 병행 가능

✅ 5:2 방식

• 일주일 중 5일은 일반식, 2일은 500~600칼로리만 섭취
• 예: 월, 화, 목, 금, 토는 일반식 / 수, 일은 제한식

✅ 24시간 단식 (Eat-Stop-Eat)

• 일주일에 1~2번 24시간 공복 유지
• 예: 저녁 7시에 마지막 식사 후 다음 날 저녁 7시까지 단식
• 주의: 초보자에게는 어려울 수 있음

✅ OMAD (One Meal A Day, 하루 한 끼)

• 하루 한 번만 식사 (보통 저녁)
• 주의: 영양 불균형이 생길 수 있음

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2. 간헐적 단식의 효과

🔹 체중 감량 → 인슐린 수치 감소로 지방 연소 촉진
🔹 혈당 조절 → 당뇨 예방 및 개선 효과
🔹 세포 재생 & 노화 방지 → 자가포식(Autophagy) 활성화
🔹 염증 감소 → 면역력 향상 및 만성 질환 예방

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3. 단식 중 허용되는 음식 & 음료

✅ 먹어도 되는 것

• 물, 탄산수
• 블랙커피 (무설탕, 무우유)
• 녹차, 홍차 (무가당)

❌ 먹으면 안 되는 것

• 설탕, 꿀, 우유, 주스, 단맛이 나는 모든 음료

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4. 간헐적 단식 시 주의할 점

⚠ 처음에는 어지러움, 두통, 피로감이 느껴질 수 있음
⚠ 무리한 단식은 오히려 폭식을 유발할 수 있음
⚠ 고혈압, 당뇨, 위장 질환이 있다면 의사와 상담 후 진행
⚠ 단식 후 폭식 금지! 영양 균형 잡힌 식단 유지 필수

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5. 간헐적 단식 중 추천 식단

🍳 단식 후 첫 끼 추천 메뉴

• 단백질(달걀, 닭가슴살, 두부)
• 좋은 탄수화물(고구마, 현미밥)
• 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브오일)

🚫 단식 후 피해야 할 음식

• 정제 탄수화물 (라면, 빵, 과자)
• 기름진 음식 (튀김, 패스트푸드)

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➡ 초보자는 12:12 또는 14:10부터 시작하고, 점점 16:8로 늘려가는 게 좋아요! 😊